Når man er komfortabel med teknikken på SkiErg, begynn gradvis å øke varigheten og intensiteten på øktene. Her er noen forslag til økter. Vi anbefaler å gjøre dem i rekkefølgen som er angitt.
Økt 1
Motstå fristelsen til å holde på for lenge ved første gang på maskinen - vi anbefaler å starte med ikke mer enn 3-5 minutter av gangen. Vi anbefaler også å stake til å begynne med ettersom denne bevegelsen involverer flere muskelgrupper og gir en flott økt. Etter 3-5 minutter, ta en pause for å strekke litt ut og bevege seg litt. Hvis man føler seg sprek kan man gjøre opp til fire slike intervaller.
Økt 2
Begynn å eksperimentere med takt og effekt. Takt vises som tak per minutt (spm) i øvre høyre hjørne av Performance Monitor. Effekt er hvor hardt du trekker. Det vises i et utvalg enheter på midten av skjermen: Watt, kalorier eller tempo. Prøv noen 3 minuttere, og varier takt og tempo som beskrevet under.
- 3 minutt med 35 spm, komfortabel innsats; 1 min pause
- 3 minutt med 40 spm, hardere innsats; 1 min pause
- 3 minutt med 42 spm komfortabelt; 1 min pause
- 3 minutt med 44 spm, hardere innsats; 3 min pause
- Avslutt med 10 minutter i jevn fart i valgfri innsats og takt. Noter ned hvilket tempo man ligger på fordi det skal brukes i neste økt.
Økt 3
Denne økten introduserer lengre staking med taktvariasjon
- 4 x 5 minutt, med varierende takt som beskrevet under. Prøv å stake i et raskere tempo enn i de avsluttende 10 minutter fra Økt 2.
- 35 spm i de første 2 minutter
- 40 spm i de neste 2 minutter
- 45 spm i siste minutt
- Hvile: Stak lett i 2 minutter før neste 5 minutter
Økt 4
Denne økten fokuserer på lengre, jevnere staking
- Gjennomfør 2 x 10 minutt med 3 min pause. Prøv å stake litt raskere enn i de avsluttende 10 min i Økt 2. Takten bør ligge mellom40-45 spm.
Økt 5
Denne økten består av kortere intervaller for variasjon. Dette er økten for å se hvor høyt tempo man klarer.
- Stak 1 minutt hardt, 1 minutt lett i totalt 20 minutter. Se i midten av displayet etter tempo. Sikt mot en takt rundt 40-45 spm. Noter ned tempo etter økten ved å bruke Memory funksjonen i Performance Monitoren.
Benchmark økt
Når man har gjennomført Økt 5, gjør en test på 30 minutter uten stans. Noter ned totalt antall meter og gjenta denne økten med noen ukers mellomrom for å se din fremgang. Man kan også notere den i Concept2 Online Ranking!
Neste steg
Nå som man har gjennomført de første øktene, begynn å bygge en treningsplan som fungerer for ens timeplan og mål. Besøk vår Dagens Økt side for ideer.