Første økt

Når man er komfortabel med roteknikk, begynn gradvis å øke varigheten og intensiteten på øktene. Her er økter å forsøke seg på. Vi anbefaler å ta dem i den rekkefølgen de er listet.

Økt 1

Start med å ro i 3-5 minutter. Ta så en pause for å strekke ut og riste litt løs. Hvis man føler seg bra, gjennomfør opp til fire slike korte intervaller.

Økt 2

Begynn å eksperimentere med takt og kraftinnsats. På monitoren så vises takt i øvre høyre hjørne; “innsats” vises i senter av monitoren og kan vises i watt, kalorier eller tempo (tid per 500m). Her er økten i detalj:

  • 3 minutter med 20 tak per minutt (spm), komfortabel innsats; 1 minutt pause
  • 3 minutter med 22 spm, hardere innsats; 1 minutt pause
  • 3 minutter med 24 spm, komfortabel innsats; 1 minutt pause
  • 3 minutter med 24 spm, hardere innsats; 1 minutt pause
  • 10 minutter på jevn fart i valgfri takt. Notér ned hvilket tempo man ender på, for man vil få bruk for det i neste økt.

Økt 3

Denne økten introduserer roing av lenger varighet med taktvariasjon. Her er detaljene:

  • Gjennomfør fire 5 minuttere, med varierende takt som beskrevet nedenfor. Prøv å ro i et tempo som er noen få sekunder raskere enn 10-minutters tempoet fra Økt 2.
    • 20 spm i første 2 minutter
    • 22 spm i de neste 2 minutter
    • 24 spm i siste minutt
    • Hvile: ro veldig lett i 2 minutter før start på hver 5 minutter

Økt 4

Denne økten fokuserer på lengre, steady roing.

  • Gjennomfør to 10 minuttere med 3 minutte pause i mellom. Sikt mot et tempo som er mellom tempoet i Økt 2 og 3. Din takt bør være mellom 20 og 24.

Økt 5

Denne økten inneholder korte intervaller for variasjon. Dette er økten for å se hvor høyt tempo man kan oppnå.

  • Ro 1 minutt hardt, 1 minutt lett i totalt 20 minutter. Se på senter av monitoren etter ditt tempo. Sikt mot en takt på 20-24. Lagre ditt tempo etter økten ved å bruke minnefunksjonen på Performance Monitoren.

Benchmark økt

Etter å ha gjennomført Økt 5, gjør en benchmark økt på 30 minutter uten stopp. Lagre tilbakelagt distanse og gjenta denne økten med noen ukers mellomrom for å spore ens fremgang.

Neste steg

Når man har gjennomført de første øktene, så kan man legge en treningsplan som fungerer for ens egne mål og timeplan. Besøk vår side Dagens Økt for ideer.