Trening for en 5000 meter test
Se treningsdetaljer, overvåking av fremgang og forståelse av tempo under treningsprogrammet..
Syklus 1
| UKE 1 |
ØKT |
| Dag 1 |
5000 m. Dette er din første time trial. Gjennomfør første 1000 meter i snakketempo og prøv å øke tempoet gradvis for hver kilometer. Registrer tiden din. |
| Dag 2 |
15 x 1 minutt med 1 min hvile. |
| Dag 3 |
Ro 5 x 1000 meter med 2 min hvile. |
| Dag 4 (valgfri) |
Ro 30 min i snakketempo med 20 harde tak hvert 5.min. |
| UKE 2 |
ØKT |
| Dag 1 |
6000 meter omtrent i samme tempo som forrige ukes 5000 meter |
| Dag 2 |
8 x 400 meter med 2 min hvile i omtrent samme tempo som forrige ukes økt 2. |
| Dag 3 |
2 x 2000 meter med 4 min hvile i omtrent samme tempo som forrige ukes økt 3 |
| Dag 4 (valgfri) |
30 min rolig |
| UKE 3 |
ØKT |
| Dag 1 |
8000 meter i samme tempo som forrige ukes økt 1. |
| Dag 2 |
8 x 500 meter med 2 min hvile. Samme tempo som forrige ukes 400m |
| Dag 3 |
2 x 3000 meter med 4 min hvile. Samme tempo som forrige ukes økt 3. |
| Dag 4 (valgfri) |
30 min rolig tempo med 10 harde tak hver 500 meter. |
| UKE 4 |
Økt |
| Dag 1 |
10 000 meter i samme tempo som forrige ukes 8K. |
| Dag 2 |
8 x 500 meter med 1 min hvile i samme tempo som forrige ukes økt 2. |
| Dag 3 |
5000 meter Time Trial, forsøk å holde samme tempo som forrige ukes 2 x 3 000 meter. Sammenligne resultatet med uke 1. |
| Dag 4 (valgfri) |
30 min i et jevnt tempo |
Syklus 2
Repeter syklus 2 for ukene 9-12
| UKE 5 |
ØKT |
| Dag 1 |
5000 m. Registrer tiden din. |
| Dag 2 |
15 x 1 minutt med 1 min hvile. Forsøk å gjennomføre i litt raskere tempo enn forrige uke |
| Dag 3 |
Ro 5 x 1000 meter med 2 min hvile. Forsøk å gjennomføre i litt raskere tempo enn forrige uke |
| Dag 4 (valgfri) |
Ro 30 min i snakketempo. Fra 10. min til 20. min, veksle mellom 1 minutt med 24 spm (tak pr minutt) og 1 minutt med 30 spm, mens du holder et tempo som er 5–10 sekunder saktere enn 5 km/6 km-tempoet ditt. |
| UKE 6 |
ØKT |
| Dag 1 |
6000 meter i litt raskere tempo enn forrige ukes 5000 meter |
| Dag 2 |
8 x 400 meter med 2 min hvile i litt raskere tempo enn forrige gang. |
| Dag 3 |
2 x 2000 meter med 4 min hvile i litt raskere tempo enn forrige gang |
| Dag 4 (valgfri) |
30 min rolig |
| UKE 7 |
ØKT |
| Dag 1 |
8000 meter i litt raskere tempo enn forrige gang |
| Dag 2 |
8 x 500 meter med 2 min hvile i litt raskere tempo enn forrige gang |
| Dag 3 |
2 x 3000 meter med 4 min hvile i litt raskere tempo enn forrige gang |
| Dag 4 (valgfri) |
30 min rolig tempo . |
| UKE 8 |
Økt |
| Dag 1 |
10 000 meter i litt raskere tempo enn forrige gang |
| Dag 2 |
8 x 500 meter med 1 min hvile i litt raskere tempo enn forrige gang |
| Dag 3 |
5000 meter Time Trial. Hvis dette er 5000 meter testen, så hold deg til løpsplanen, forsøk å øke siste kilometeren hvis formen er god. Sammenligne resultatet med uke 1. |
| Dag 4 (valgfri) |
30 min i et jevnt tempo |
Bruk ditt registrerte tempo fra tidligere treningsøkter for å planlegge for neste. Hvis treningen er den samme som forrige uke, se om du kan forbedre tempoet. Hvis treningen har flere intervaller enn forrige uke, se om du kan holde samme tempo.
Trening
- Varm opp før treningsøktene. Oppvarmingen bør bestå av 5 til 10 minutter med roing som begynner lett, bygges opp til moderat intensitet, og inkluderer noen korte utbrudd med høyere intensitet nær slutten.
- Tak per minutt bør holdes mellom 24 og 34 under treningsøktene.
- Hver uke inkluderer 3 ro-økter. Vi har inkludert en valgfri 4. treningsøkt for de som ønsker å ro 4 ganger i uken. Fridager bør inkludere valgfri alternativ trening.
- For økter med intervaller er "Hvile" definert som veldig lett roing med null intensitet.
- For en 8 ukers plan, gjør Syklus 1, deretter Syklus 2.
- For en 12 ukers plan, gjør Syklus 1, deretter Syklus 2 to ganger.
- Se gjennom avsnittet nedenfor om overvåking av fremdrift. Gjennomsnittlig tempo for tidligere treningsøkter vil bli brukt for å målrette treningsintensiteten.
Overvåking av fremgang
Denne treningsplanen er basert på å målrette ditt "gjennomsnittlige tempo" for varierende treningsøkter. Lær hvordan du bruker monitoren på roergometeret, som automatisk beregner gjennomsnittstempoet for treningen. For hver av dine treningsøkter:
- Etter oppvarming, bruk ErgData-appen eller sett opp treningen ved å bruke "Select Workout"-funksjonene på skjermen (Velg Select Workout > New Workout > Intervals > Intervals: Distance)..
- Når du er ferdig, se i minnet og noter det gjennomsnittlige tempoet. Dette vil være gjennomsnittstempoet for en enkelt distanse ELLER det kombinerte gjennomsnittstempoet for alle intervallene av en intervalløkt. Det kombinerte gjennomsnittstempoet vises øverst i treningssammendraget. Registrer disse dataene for alle treningsøktene dine, da de vil bli brukt i fremtidige treningsøkter for å bestemme idealtempoet.
- For Time Trials, sørg for å også registrere den endelige tiden. Komplette instruksjoner for bruk av PM.
Forstå tempo
- Tempo på Concept2 RowErg
- I roing måles tempo som tid per 500 meter. Det er som tid per mil i løping. Jo kortere tid, jo raskere ror du. Eksempel: et tempo på 2:30/500m er langsommere enn et tempo på 2:05/500m.
- Din Performance Monitor viser tempoet ditt i det store sentrale området i displaeyt og oppdateres for hvert tak.
- Gjennomsnittstempoet ditt kan også vises mens du ror, i noen visninger.
- Tempoinformasjonen lagres også i monitor-minnet slik at du kan hente og se gjennom den etter treningsøkten.
- Tempodiagram & kalkulator
- Concept2 tilbyr flere temporelaterte verktøy, som kan hjelpe deg å forstå forholdet mellom tempo, rodd distanse og medgått tid.
- Tempodiagram
- Tempokalkulator
- Bruk av Online Ranking
- Concept2 opprettholder en online rangering av beste prestasjoner fra roere i alle aldre rundt om i verden. Dette fungerer som en nyttig database som du kan sammenligne din egen prestasjon med.
- For å legge til dine egne resultater til rangeringen, må du sette opp en gratis online loggbok der du kan lagre alle ro-treningene dine, og deretter velge å rangere dine beste økter.
- Utvikle en Race Plan
- Før du gjennomfører en Time Trial eller Race, er det viktig å ha en Race Plan. Denne planen må være basert på tempoet du har rodd under treningen for den aktuelle distansen. Vit hva ditt gjennomsnittlige tempo bør være. Nyttige strategier inkluderer:
- Hold et konstant tempo gjennom hele distansen.
- "Negative splits", som innebærer å starte i et tempo som er ett eller to sekunder langsommere enn målet og avslutter raskere enn målet.
- Det er utrolig lett å gå for hardt i den første delen av et race. Da føles det bare SÅ enkelt! Du må ha disiplinen til å holde deg på måltempoet ditt, og ikke "fly'n'die".
