Fem SkiErg-økter for bedre kondisjon

Concept2® SkiErg™ har vokst raskt i popularitet – ikke bare blant skiløpere, men også i CrossFit, HYROX og funksjonelle treningsmiljøer. Den unike kombinasjonen av kraft, utholdenhet og teknikk gjør den til et populært verktøy for idrettsutøvere som ønsker å utmerke seg i konkurranser, så vel som for personer som ønsker å bygge generell form.

Det er god grunn til interessen for SkiErg: langrenn er en av de mest fysisk krevende idrettene, ved siden av f.eks. roing. SkiErg fanger opp bevegelsen fra langrenn og trener hele kroppen – bein, kjernemuskulatur og overkropp – samtidig som den tester både kraft og utholdenhet.

For å hjelpe deg med å få mest mulig ut av treningen din, foreslår vi her fem SkiErg-økter du kan legge til i planen din. De retter seg mot forskjellige energisystemer, slik at du kan blande dem avhengig av målene dine.

1. Aerob kapasitet

Bruk denne treningsøkten til å bygge din aerobe base. Fokuser på jevne, effektive tak og pustekontroll. For å finne tempoet ditt, bruk makspulsen din til å bestemme sonene dine. Hvis du ikke er sikker på hva makspulsen din er, er et godt sted å starte å bruke Haskell & Fox-formelen: 220 minus din alder. Til slutt, fokuser på å øve på god teknikk under lett utmattelse.

Treningsøkt:

• 10 min enkel oppvarming
• 3 x 10 minutter @ 70–80 % innsats
• Stake rolig i 2 minutter mellom hvert intervall

For å sette opp denne treningsøkten automatisk i ErgData, bruk denne lenken: ØKT 1

2. Simulering av konkurranse

Hvis du er en HYROX-utøver eller trener til en SkiErg-konkurranse, bruk denne treningsøkten til å øve deg på å holde det samme tempoet du ønsker å kjøre på løpsdagen. Tips: Hold effekt og belastning konsistent på tvers av alle repetisjoner. Er du usikker på hvordan du skal holde tempoet? Vi anbefaler å bruke ditt personlige beste 5k-tempo på SkiErg.

Treningsøkt:

• 10 min enkel oppvarming
• 8 x 500m i løpstempo (eller ditt 5K-tempo)
• Stake rolig i 90 sekunder mellom hvert intervall

For å sette opp denne treningsøkten automatisk i ErgData, bruk denne lenken: ØKT 2

3. Sprinter

Sprinter er tøffe, men de gjør deg rask. Bruk denne treningsøkten til å trene eksplosiv kraft og utvikle rask muskelrespons. 

Treningsøkt:

• 10 min enkel oppvarming
• 10 x 30 sek maks
• Stake rolig i 90 sekunder mellom hvert intervall

For å sette opp denne treningsøkten automatisk i ErgData, bruk denne lenken: ØKT 3

4. Pyramide

Denne treningsøkten vil teste kondisjonen og tålmodigheten din. Utvikle fartsutholdenhet mens du øver på tempodisiplin. Tips: Sikt mot negative mellomtider – stake raskere etter hvert som intervallene blir kortere på slutten.

Treningsøkt:

• 10 min enkel oppvarming
• 250m / 500m / 750m / 1000m / 750m / 500m / 250m
• Stake rolig i 2 minutter mellom hvert intervall

For å sette opp denne treningsøkten automatisk i ErgData, bruk denne lenken: ØKT 4

5. Langkjøring

Målet med denne treningsøkten er å bygge kardiovaskulær utholdenhet og mental robusthet. For å finne tempoet ditt, bruk makspulsen din til å bestemme sonene dine. Hvis du ikke er sikker på hva makspulsen din er, er et godt sted å starte å bruke Haskell & Fox-formelen: 220 minus din alder. Tips: Overvåk watt eller mellomtid og hold innsatsen jevn – motstå trangen til å gå for fort.

Treningsøkt:

• 45 minutter kontinuerlig staking i sone 2, eller 60–70 % av makspulsen din.

For å sette opp denne treningsøkten automatisk i ErgData, bruk denne lenken: ØKT 5

Slik bruker du disse treningsøktene

• Ny på SkiErg? Start med jevn utholdenhet og korte spurter før du tar fatt på pyramider eller lengre intervaller.
• Forbereder du deg til HYROX? Prioriter løpssimuleringer og lange økter for å gjenspeile konkurransekravene.
• Tenker du på å trene til SkiErg World Sprints? Bland disse treningsøktene inn i treningen din nå, slik at du er klar til å prestere som best på 1000 m når konkurransen starter.
• Bruk ErgData til å registrere watt, tempo og puls, slik at du kan spore forbedringer over tid.

SkiErg-teknikktips

• Start oppreist med føttene i skulderbreddes avstand og 45–60 cm fra svinghjulet. Armene vil være bøyd i 90° og litt over øyehøyde. Knærne vil ha en svak bøyning og engasjere kjernemuskulaturen for hvert tak.
• Start med overkroppen: Start taket ved å engasjere kjernemuskulaturen, senk hodet, brystet og skuldrene, armene følger naturlig med.
• Skyv håndtakene nedover ved å hengsle i hoftene før du bøyer knærne. Skyv hoftene litt bakover mens du tar en "stående sit-ups" for å generere en kraftig og effektiv bevegelse. Tips: Visualiser at du smeller en medisinball i bakken, kjør gjennom hoftene og la armene følge.
• Avslutt hvert tak: Skyv håndtakene langs lårene. Etter hvert tak er knærne lett bøyd, og armene er strukket langs hoftene. Tomlene sikter mot lårene. Håndleddene dine skal ikke bøye seg. Armene dine skal ikke strekke seg helt ut. Tenk «fra panne til lommer».
• Kontroller returbevegelsen: Reis deg opp og løft armene opp til neste tak. Bruk returen til å puste og forberede deg på neste kraftige drag. Sikt mot et forhold mellom drag og restitusjon på 1:2, et kraftig drag og en jevn retur.

SkiErg leverer den samme intensiteten i hele kroppen som gjør roing og langrenn til to av de tøffeste og mest krevende sportene. Enten du jakter en ny rekord i SkiErg Sprints, forbereder deg til HYROX eller bare ønsker å forbedre formen din, vil disse treningsøktene hjelpe deg med å komme dit.