Summer Solstice Challenge: 5 måter å oppnå 21 km på
Målet med Summer Solstice Challenge er å feire solverv den 21. juni, årets lengste dag her på den nordlige halvkule, med en lang treningsøkt – kanskje årets lengste! Denne utfordringen på 21 000 meter er designet for å være en utfordring, ikke et race.
Sommersolvervutfordringen trenger ikke å gjøres uten stans eller på ett ergometer, så det er en flott mulighet til å bli kreativ i treningsplanleggingen. Du kan til og med inkludere roing på vannet eller langrenn hvis noen av disse er tilgjengelige for deg.
Her er fem måter å gjøre det til en morsom og vellykket utfordring på:
1. Bryt det opp. 21 000 meter er en skremmende distanse for de av oss som sjelden tilbakelegger mer enn 10k på en treningsøkt. Men delt inn i kortere segmenter er det mye mer "spiselig". Du kan for eksempel dele den opp i to 10k+ økter – en om morgenen og en om ettermiddagen – eller du kan dele den opp ytterligere og spre den utover dagen. Her er noen alternativer:
- 2 økter: 11k morgen og 10k sen ettermiddag
- 3 økter: 7k morgen, 7k middag og 7k sen ettermiddag
- 4 økter: 7k tidlig morgen, 6k sent om morgenen, 5k midt på ettermiddagen og 3k sent på ettermiddagen
2. Inviter en venn – eller flere! Å ha selskap til denne utfordringen vil legge til kameratskap og moro. Det vil hjelpe å ha flere treningsalternativer også, men hvis du bare har ett, kan du bare bytte på å gjøre 1000m hver. Mens en av dere ror (eller staker eller sykler) kan den andre tøye og sørge for snacks og underholdning.
3. Benytt flere ergs. Hvis du har tilgang til mer enn én type Concept2-ergometer, kan variasjonen være svært nyttig for å oppnå de 21k meterne. Kanskje du har en RowErg hjemme, og det er en SkiErg eller BikeErg på din lokale klubb eller treningsstudio. Du kan bruke alle tre til denne utfordringen. På samme måte, hvis du har utendørsmuligheter på vannet eller på snø, kan du blande disse modalitetene også. Hvis klubben din har alle tre ergene, kan du gjøre 21k som en Ergathlon: 7k RowErg, 7k SkiErg og 14k BikeErg. Eller del den opp slik du vil. (Husk at meter tilbakelagt på BikeErg teller halvparten, så du må gjøre 14k på BikeErg for å telle som 7k til utfordringen.)
4. Endre plassering. En endring av omgivelser eller perspektiv kan være bemerkelsesverdig forfriskende. Heldigvis har alle Concept2-ergs trillehjul som gjør dem enkle å flytte. RowErg kan også separeres i to, noe som gjør det enda enklere å flytte til et nytt sted. Bare snurr maskinen på plass for en ny utsikt, flytt den til et annet rom i hjemmet ditt, eller ta den med ut hvis været er bra. Å gjøre en endring som dette hver 3.-5.k vil gi deg noe nytt å se frem til.
5. Strukturer det. Intervalltrening gir struktur til treningstiden og får den til å gå raskere. Oppretthold et samtaletempo i arbeidsintervallene, og fortsett deretter å ro, gå på ski eller sykle lett i pausene.
Her er et eksempel på bruk av intervaller for å strukturere 21k – del den opp i separate treningsøkter, eller gå fra ett distanseintervall til det neste. Intervallene blir kortere etter hvert:
- Intervall 1. 6 x 500m arbeid/2:00 hvile
- Intervall 2. 8 x 1:30 arbeid/1:00 hvile
- Intervall 3. 8 x 250m arbeid/1:00 hvile
- Intervall 4. 10 x 1:00 arbeid/1:00 hvile
- Intervall 5. 10 x :40 arbeid/:20 hvile
Legg nå sammen alle distansene, og se hvor mange meter du har igjen å fullføre. Fullfør 21k i et jevnt, lett tempo til du møter utfordringen! Merk: PM viser dine totale meter for trening under hviletiden. Du kan få dine totale meter for hvert sett med intervaller fra den elektroniske loggboken. (Påminnelse for BikeErg: Intervaller på distanse må være dobbelt så lange for å telle til utfordringen.)
Uansett hvordan du gjennomfører Summer Solstice Challenge så håper vi det blir en årlig tradisjon for deg. Gi oss beskjed hvis du finner på andre flotte måter å fullføre det på!