30 minutter trening på 6 ulike måter!

Har du bare 30 minutter på deg til å trene, eller pleier du å ro kortere økter men er på utkikk etter forslag til litt lengre økter? Vi vet at tid er verdifull (og svært begrenset noen dager!) og hvor viktig trening kan være. Så vi har tatt en runde blant Concept2-ansatte og spurt om hvordan de helst benytter 30 minutter med dyrebar tid, på å trene. Her er noen av svarene vi fikk.

1. 6x 4 minutter med varierende intensitet / 1 minutt hvile

• 1 minutt lett
• 1 minutt moderat
• 1 minutt hardt
• 1 minutt moderat
• 1 minutt hvile

Denne lille intensitetspyramiden har en liten oppvarming innebygd før du kommer opp i fart. Det fjerde minuttet med moderat intensitet etter en hard innsats er god trening for å opprettholde litt intensitet etter et stort trykk.

2. 3x 9 minutter / 1 minutt hvile.
Dette er en fin økt for å bygge opp volum, komme tilbake fra en skade eller bare lette på lengre treningsøkter. Arbeidstiden kan justeres for å møte dine behov. Hvis du akkurat har begynt å trene, eller har startet opp igjen etter et lengre opphold, prøv 4 minutter på, 1 minutt av for å gi mer hvile og lettere utholdenhet.

3. 15x 1 minutt / 1 minutt hvile . Prøv å holde 2k-tempoet ditt i 1minutt, etterfulgt av 1 minutt hvile. Hold på i 15 runder eller - til å begynne med - så lenge det går.

4. Sammenhengende, øk tempo hvert 5. minutt. Velg et lettere tempo til å begynne med, og senk splitten hvert 5. minutt. Nedenfor er et eksempel på hvordan halvtimen kan deles opp. Juster dette basert på formen din.

• 0-5 min @ 2:24/500 meter
• 5-10 min @ 2:22/500 meter
• 10-15 min @ 2:20/500 meter
• 15-20 min @ 2:18/500 meter
• 20-25 min @ 2:16/500 meter
• 25-30 min @ 2:14/500 meter

Ved å fokusere på å skru opp tempoet blir treningen delt opp i seks 5-minutters biter og tiden kan se ut til å fly avgårde :)

5. 400 meter lett, 100 meter hardt.
Fokuser på å holde kontrollert tempo med pusten under kontroll under 400 meterne, og kjør hver 100 meter skikkelig hardt. Nok en fin måte å få tiden til å fly av gårde. 

6. 30 minutter for Calories, avbrutt hvert 5. minutt for å fullføre 1 minutts skulderpress.
Still inn monitoren på 30 minutter, ro for maks antall kalorier. Hopp av hvert 5. minutt og fullfør 1 minutts skulderpress med en vekt du komfortabelt kan løfte. Bytt ut med push-ups eller sit-ups hvis du ikke har tilgang til vekter.

BONUS: Har du alle tre maskinene? Her er noen forslag til flere treningsøkter:

• 10 minutter på hver maskin: Ro, stake eller sykle i stødig tempo.
• 2 minutter på hver maskin, vekslende til 30 minutter har gått.
• 4 minutter på hver maskin, deretter 3 minutter på hver, 2 minutter på hver og til slutt 1 minutt. Prøv å bli litt raskere hver runde.

God trening!